hongerklop tijdens het sporten
Inge Posted on 11:48

Alles over hongerklop tijdens het sporten

Als je tijdens een sportactiviteit plotseling minder goed gaat presteren, is een tekort aan koolhydraten daar meestal de oorzaak van. Hoe kun je dit voorkomen?

Ken je het gevoel? Je hebt twee tot drie uur hardgelopen of gefietst en plotseling voel je je van het ene op het andere moment lusteloos en zwak, alsof de stekker uit je lijf is getrokken? De hongerklop komt opzetten.

Dit komt meestal doordat je lichaam alle koolhydraatreserves heeft verbruikt en je bloedsuikerspiegel als gevolg daarvan sterk is gedaald. Het is niet zo erg als dit op kantoor gebeurt. Als het echter tijdens het sporten gebeurt, laat het zich voelen door een snelle terugval in prestaties, zwakte, gebrek aan motivatie, duizeligheid en ongemak.

Tot één uur is geen voeding nodig

hongerklop fietsenWie slechts één uur jogt of sport, heeft gedurende die tijd geen speciale voedingsstrategie, noch voeding of vocht nodig. Na een uur sporten moet je echter wel vocht drinken, en idealiter niet alleen water, maar een sportdrank die koolhydraten bevat. In tegenstelling tot zoete dranken, die gewoonlijk een koolhydratenconcentratie van ongeveer 12% bevatten, bevatten sportdranken slechts ongeveer 6% koolhydraten. Deze concentratie garandeert een snelle opname door het lichaam, wat de reden is waarom appelspritzer (1:1 verdund appelsap, waarbij het koolhydraatgehalte wordt teruggebracht van 12% naar 6%) zeer populair is in de sport.

Om ervoor te zorgen dat je koolhydraatreserves bij extensief sporten zo lang mogelijk op peil blijven, moet je je ruim van tevoren volstoppen door middel van het zogenaamde carbo-loading. Bij langere perioden van inspanning moet je ook regelmatig koolhydraten (vast of vloeibaar) binnenkrijgen, en ook de intensiteit aanpassen. Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller de koolhydraatreserves opgebruikt zijn.

Mocht er ondanks het nemen van voorzorgsmaatregelen toch een hongerklop optreden, dan helpen snel verteerbare koolhydraten je weer op de been te komen. Bijvoorbeeld gels, glucose, of zelfs eenvoudige suikerklontjes; het belangrijkste is dat het zoet is! In geval van nood helpt een notencroissant, donut of Schoggistängeli (noten- en chocoladereep) van de volgende bakker ook. Het voordeel van sportdranken en gels is dat hun koolhydraten een andere samenstelling hebben. Zo spreiden ze de toevoer van energie (lange en korte-keten koolhydraten) naar het lichaam en voorkomen zo een abrupte daling van de bloedsuikerspiegel. Pure glucose kan helpen om een hongerklop te overbruggen, maar de bloedsuikerspiegel zal na korte tijd weer zeer snel dalen, tenzij je nieuwe koolhydraten bijvult.

De wetenschap van de hongerklop

Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in je lichaam en het bestaat uit duizenden glucosemoleculen die dicht op elkaar zitten (“een sterk vertakt glucosepolymeer”). Een goede hoeveelheid ervan bevindt zich in je lever, waar het kan worden afgebroken om glucose voor de bloedbaan te leveren. Maar het leeuwendeel wordt opgeslagen in je spieren, waar het beschikbaar kan worden gemaakt om de spieren te laten samentrekken.

Maar als de koolhydraten op beginnen te raken (en als ze niet voldoende worden vervangen door regelmatige inname ervan), moeten vetzuren worden verbrand om energie te produceren. De verbranding van vet kan heel wat energie vrijmaken, maar vereist veel meer zuurstof, dus een “bonk” is eigenlijk gewoon een zeer overtuigende manier van de natuur om je te vertragen tot het punt waarop je voldoende zuurstof krijgt om vet als primaire brandstofbron te gebruiken, zodat je naar huis kunt hinkelen en op de bank in elkaar kunt zakken.

De gevaren van laag glycogeen starten

Het is goed om te benadrukken dat het heel goed mogelijk is om aan wedstrijden of (waarschijnlijker) trainingssessies te beginnen met aanzienlijk minder dan een volledige glycogeenvoorraad. Dit is waarschijnlijk een vaker voorkomend scenario dan de meeste atleten zich realiseren en gebeurt als je enigszins uitgeput bent van de voorafgaande training en/of als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt via je dagelijkse voeding.

Hoewel het soms onvermijdelijk is om met een laag glycogeengehalte te beginnen, kan voor iedereen die veel traint de stapsgewijze uitputting van je glycogeenvoorraden over een aantal dagen al verrassend vroeg in een sessie of wedstrijd leiden tot een hongerklop.

Wat kan je doen tegen de hongerklop?

Als het erop aankomt de hongerklop buiten de deur te houden zijn er een paar tips die simpel en effectief zijn tegen de hongerklop:

  • Beginnen met trainen met meer glycogeen aan boord
  • Zorg dat je altijd iets kleins bij je hebt zoals energygels, energybars of een sportdrank met veel suikers. Wat ook goed helpt is een snoepje of druivensuiker
  • Wat koolhydraten innemen tijdens de training, om de snelheid van glycogeen depletie te vertragen
  • Je lichaam trainen om meer vet te verbranden om je glycogeenvoorraden te sparen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.