Vitamine B12: een introductie

Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, is een wateroplosbare vitamine. Hoewel men eerst dacht dat er slechts één soort vitamine B was, bleek later dat er veel meer soorten bestaan. Het heeft een enorm ingewikkelde moleculaire structuur. Sterker nog, het heeft zelfs de meest complexe structuur van alle vitaminen. De molecuulformule is dan ook niet eenvoudig, namelijk C63H88N14O14PCo. B12 is ontzettend belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen zijn weer nodig om het zuurstof te vervoeren in je bloed. Ook voor je weerstand, je groei en voor een goede werking van het zenuwstelsel is deze vitamine van belang.

In voedsel is B12 gebonden aan een eiwit. Zodra je een product eet en het in de maag komt, worden het eiwit en de vitamine van elkaar losgekoppeld. Dit gebeurt onder andere door de aanwezigheid van maagzuur. In de dunne darm wordt het daarna weer gekoppeld aan een ander eiwit genaamd ‘Intrinsic Factor’. De productie van dit eiwit vindt al plaats in de maag, maar pas in de dunne darm voegt het zich samen met de vitamine B12.

Wanneer deze koppeling niet plaats zou vinden, zou je lichaam het ook niet op kunnen nemen. Opname van B12 vindt uiteindelijk pas plaats aan het einde van de dunne darm, in het ileum.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

Het advies vanuit de Gezondheidsraad is om iedere dag 2,8 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Dit geldt voor een volwassen persoon. Voor kinderen is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid lager en voor bijvoorbeeld zwangere vrouwen is dit juist hoger. Door het eten van dierlijke producten krijg je voldoende B12 binnen. Voorbeelden hiervan zijn onder andere vlees, eieren, vis en melkproducten.

Hoeveel vitamine B12 er in voeding zit, verschilt per product. In een ei zit bijvoorbeeld 0,8 microgram en in een stukje rundvlees van 75 gram zit 1,6 microgram. Een stuk zalm van 100 gram bevat maar liefst 4,0 microgram vitamine B12. Van alle B12 die je binnenkrijgt, wordt naar verwachting ongeveer 40 tot 50% daadwerkelijk opgenomen door je lichaam. In enkele plantaardige producten, waaronder zeewier, kan trouwens ook vitamine B zitten. Echter is hiervan een groot deel niet actief en kan het niet opgenomen worden door het lichaam. Ik raad graag een Vitamine B 12 Forte supplement of zelfs een Vitamine B Complex supplement aan voor mensen die denken een tekort te ontwikkelen in hun dagelijks dieet.

Gevolgen te weinig vitamine B12

Het kan zijn dat je lichaam te weinig vitamine B12 heeft, doordat er bijvoorbeeld te weinig vitaminen in je voeding zitten of doordat er een verstoorde opname is in het maag-darmkanaal. Op oudere leeftijd kan het ook komen doordat er minder maagzuur wordt aangemaakt.

Bij een tekort kun je last hebben van gevoelloze tenen en/of vingers, vermoeidheid, gebrek aan eetlust, het maken van minder nauwkeurige bewegingen, evenwichtsproblemen en tintelingen. Je zult niet direct merken dat je lichaam te weinig vitaminen binnenkrijgt. Pas na maanden of zelfs enkele jaren zullen de eerste verschijnselen optreden. Het is overigens niet erg als je teveel B12 binnenkrijgt. Naast het feit dat er vrijwel geen nadelige effecten zitten aan een te hoge hoeveelheid, kan het lichaam ook de inname beperken wanneer er teveel binnenkomt via je voeding.